負傷での休養から復帰した際にどうすれば良かったか?

長年お世話になったシューズ達 走ること
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原因と結果

奥むさし駅伝大大反省会で書いていますが、

負傷[右足親指骨ひび]→復帰→故障[右足シンスプリント]

と負の連鎖を起こしています(完治してないので現在進行中)

結果として、
奥むさし駅伝はパフォーマンスの悪い走りをしチームに迷惑をかけ、
本命レースとしていた別府大分毎日マラソンをDNSする事になってしまいました。

因果応報というと大げさになりますが、

この結果は偶然ではなく、
起こるべくして起こったなと今は凄く感じています。

ではどうすればよかったのか?

次に活かすためにしっかり振り返りたいと思います。
また失敗例として共有しますので参考にしてもらえればと思います。
(そもそも怪我をしないのが一番ですww)

やってはいけなかった事

  1. 走る量をいきなり通常以上にする
  2. 高強度の練習の割合が高い
  3. 新シューズを導入した

こう書くと、
そりゃ駄目だろ。。
という事ばかりですね、、、、

走る量をいきなり通常以上にする

故障明けから通常の頻度/距離で走り始めました。
ただ負傷期間はいっても1ヶ月弱。
その間、無理しない範囲でウォーキング、登山、ロードバイクなど脚は動かしていたので、
問題ないだろうという判断でした。
実際、それだけだったら大丈夫だったかと思います。
問題は短期間でさらに量を増やしてしまったことです。
②と関連してきますが、脚への負荷が通常以上になってしまいました。

高強度の練習の割合が高い

自分は帰宅ランを主軸としていることもあり、
インターバルなどの高強度だけの練習をほぼ行いません。
それでもフルマラソンの記録は伸びつづけている(PB:2時間47分)ので、その効果は実感しています。
(厳密に言えば1回の帰宅ランの中でかなり緩急をつけています。自己流ファルクトレについてはいつかブログで書きたいと思います)

今回、少しでも短期間で走力を取り戻したい焦りからこれに手を出してしまいました(汗)
ベーシックな1000mやショート(200m,400m)などを実施。
ただそれだけであれば、脚への負担を加味してうまく調整すればよかったのですが、

そもそも普段やらないので適正ペースがわからず、
毎回レペ(全力)に近いペースで実施してしまいました。

結果、1週間の中での高強度の練習割合が増えていました。
全体の30%近くまでいっていました。
(ダニエルズでも10%に抑えた方が良いと言われてますね)

新シューズを導入した

ちょうど12月に発売された新シューズを導入しました。

マラソンにおいてランニングシューズはかなり重要で、
自分に合わないシューズで走り続けると即故障に繋がります。

ただ今回に関して言うと、相性は問題なかったですが、
導入したシューズが奥むさし駅伝が控えていたこともありスピード重視のエリート向けでした。
今、爆発的にヒットしているナイキのような厚底(ダメージを軽減)ではなく、
薄いソールによって高い反発性を生むシューズです。
当然、いつものシューズよりも脚への負担が大きくなります。

本来は慎重に履き慣らしていくものを端折ってしまった感じであり、
導入のタイミングが悪かったです。

故障復帰時に意識した方がよい事

当たり前のことではありますが、故障復帰時に意識した方が良いことを書きます。

フォームが崩れている可能性を考慮する

自分の場合、右足親指を怪我し治るまでの間、どうしても右足を庇った形になり気味で、
左右の足でバランスが悪くなります。
これは当然、ランニングフォームに影響がでています。
体への負担も通常とは違ってくるのを自覚して、
走り始めはバランスの確認、崩れていれば修正する意識が必要でした。
(高強度の練習をする前にしばらくはジョグだけで修正するなど練習内容が変わってきます。)

今の自分の体の声に耳を傾ける

数日休んでも走力は極端には下がりません。(ダニエルズのランニングフォーミュラによれば5日以内であればVDOTは下がりません)
なので、脚や体に違和感を感じたらまずは休むことが大事です。
故障明けからいきなり通常の練習に戻すと体が適応できず疲労を溜めてしまう事に繋がります。
体からシグナルがあるのに無理をすれば故障に繋がります。
大事なのは、自分の体からの声に正直に耳を傾けることでした。。

とにかく焦るな。ひとつも良いことはない。

まぁ、これが、、一番大事っす(笑)

焦っても結果には結びつきませんね。。
とはそこは人間。焦るのは良くないと思ってても焦ってしまう。
ここはセルフコントロールの世界です!!

真剣だよ!遊びじゃない! By SELF CONTROL!!/Saint Snow

遊びだからこそ、真剣(全力)なのかもしれないw